- die Schmerzen sind meist unspezifisch, oft nicht nur durch strukturelle oder mechanische Veränderungen erklärbar
- Psychische Belastungen können Muskelverspannungen im Nacken begünstigen – Entspannungstechniken können helfen
- Gezieltes Training verbessert Beweglichkeit, Kraft und Haltung
- Krankengymnastik (KG) und gerätegestützte Krankengymnastik (KGG) sind wirksame Maßnahmen bei chronischen Beschwerden
Was aus medizinischer Sicht hinter den Schmerzen steckt
Aus medizinischer Sicht gehören Nackenschmerzen zu den sogenannten unspezifischen Schmerzen. Das heißt, es liegt nicht immer eine klar erkennbare strukturelle Ursache vor. Häufige Auslöser sind:
- Unzureichende Resistenz des des Körpers bzw. des betroffenen Systems
- Stressbelastung
- Reizungen durch einseitige Belastungen
Nur in ausgewählten Fällen ist eine Bilddiagnostik wichtig.
Wie deine Haltung deinen Nacken belastet
Ein großer Teil der Nackenschmerzen hat mit unserem Alltag zu tun. Besonders mit unserer Haltung am Arbeitsplatz. Ständiges Sitzen, nach vorn geneigter Kopf, Blick aufs Handy oder ein zu tiefer Bildschirm führen dazu, dass der Nacken dauerhaft unter Spannung steht. Auch schlecht eingestellte Stühle oder fehlende Bewegungspausen verschärfen das Problem.
Ergonomische Empfehlungen
Achte auf eine ergonomische Grundhaltung: Der Monitor sollte auf Augenhöhe stehen, die Schultern entspannt und der Rücken aufrecht sein, während die Unterarme locker auf dem Tisch liegen. Noch wichtiger ist die regelmäßige Unterbrechung statischer Haltungen.
Praktische Tipps:
- Stelle einen Timer, der dich alle 30–45 Minuten an Bewegung erinnert
- Mache Schulterkreisen im Sitzen: 10 Wiederholungen vorwärts und rückwärts
- Strecke die Arme nach oben, verschränke die Finger und ziehe dich in die Länge
- Lasse regelmäßig die Schultern bewusst sinken und atme tief durch
Auch hilfreich: Der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen (z. B. mit höhenverstellbarem Tisch), ein kleines Kissen im unteren Rücken zur Aufrichtung der Wirbelsäule oder ein Nackenkissen zur Entlastung beim Liegen. Denn selbst der beste Stuhl ersetzt keine aktive Haltung.
So unterstützt du deinen Nacken mit der richtigen Ernährung
Auch wenn es auf den ersten Blick überraschend wirkt: Die Ernährung kann bei Nackenschmerzen eine Rolle spielen. Chronische Verspannungen oder Entzündungsprozesse werden durch einen unausgeglichenen Stoffwechsel verstärkt. Zucker, Alkohol, stark verarbeitete Lebensmittel und ein Mangel an Nährstoffen können Muskel- und Nervengesundheit negativ beeinflussen.
Nährstoffe mit Einfluss auf Muskeln und Entzündungen
Besonders hilfreich sind entzündungshemmende Lebensmittel: Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Fisch oder Leinsamen), viel Gemüse, Beeren, Nüsse und antioxidativ wirkende Gewürze wie Kurkuma oder Ingwer. Auch eine ausreichende Versorgung mit Magnesium, Vitamin D und B-Vitaminen unterstützt die Muskelentspannung und Regeneration.
Eine bewusste, ausgewogene Ernährung kann also nicht nur das allgemeine Wohlbefinden verbessern, sondern gezielt zur Entlastung verspannter Strukturen beitragen.
Warum gezieltes Training so wichtig ist
Bewegung ist auch beim Thema Nackenschmerzen das beste Gegenmittel – vorausgesetzt, sie ist gezielt. Besonders effektiv sind Übungen zur Kräftigung der Nacken- und Schultermuskulatur sowie zur Mobilisierung der Halswirbelsäule. Auch Übungen für die Brust- und Rumpfmuskulatur helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
Trainingsansätze bei Nackenschmerzen
Wichtig: Keine abrupten oder ruckartigen Bewegungen, sondern kontrollierte, gleichmäßige Übungen, z.B. Schulterkreisen, Kinn zur Brust rollen, sanfte Dehnungen oder isometrisches Training. Wer viel sitzt, sollte zudem Wert auf eine gute Rumpfstabilität legen.
Besonders empfehlenswert sind physiotherapeutisch angeleitete Behandlungen wie Krankengymnastik (KG) oder gerätegestützte Krankengymnastik (KGG). Sie bieten strukturierte, individuell angepasste Übungsprogramme zur Schmerzlinderung und Verbesserung der Funktion. Auch Yoga oder funktionelles Training unter professioneller Anleitung können langfristig zur Entspannung, Stabilität und besseren Körperwahrnehmung beitragen.
Wenn die Seele den Nacken verkrampft
Nackenverspannungen entstehen nicht nur durch Fehlhaltungen, sondern häufig auch durch innere Anspannung. Stress, Sorgen, emotionale Belastungen oder das sprichwörtliche "sich etwas auf die Schultern laden" führen dazu, dass sich der Körper verkrampft. Der Nacken ist ein klassisches "Stresslager" unseres Körpers.
Typische Anzeichen:
- ständiges Hochziehen der Schultern
- flache Atmung
- unbewusstes Zusammenbeißen der Kiefermuskulatur
- Druck- oder Engegefühl im oberen Rücken
Was du aktiv tun kannst
- Atemübungen: Lege eine Hand auf den Bauch und atme bewusst tief in den Bauch hinein. Das entspannt das Nervensystem.
- Mikro-Pausen mit Schultern locker lassen: Mehrmals täglich die Schultern bewusst nach unten sinken lassen und loslassen.
- Progressive Muskelentspannung: Diese Technik nach Jacobson hilft, Muskelspannung systematisch zu lösen.
- Spaziergänge ohne Handy oder Podcast: Das Gehirn braucht Phasen echter Ruhe, um Stress abzubauen.
- Tagebuch führen oder mit jemandem sprechen: Oft hilft es, emotionale Belastungen konkret zu benennen: Der Körper muss sie dann nicht mehr kompensieren.
Besonders wichtig ist: Nicht jeder Schmerz ist rein körperlich. Wer versteht, wie stark Emotionen und Körperhaltung miteinander verknüpft sind, kann gezielter gegensteuern und das nicht nur mit Bewegung, sondern auch mit innerer Balance.
Stress erkennen – Entspannung fördern
Wer dauerhaft unter Druck steht, spannt oft unbewusst die Schultern an, zieht sie hoch und atmet flacher. Das führt zu einer Überlastung der Muskulatur und kann auf Dauer chronische Schmerzen verursachen. Hilfreich sind Techniken zur Stressregulation: bewusste Atmung, Meditation, progressive Muskelentspannung oder Gespräch mit einer Vertrauensperson. Auch Achtsamkeit im Alltag hilft, Körper und Psyche besser in Einklang zu bringen.